プロテインの1番効果的な飲み方とは?

「プロテインって何?」

「プロテインってどんな種類があるの?」

「プロテインの効果的な飲み方は?」

こんな疑問はありませんか?

この記事は、2018年2月23日枻出版社から出版された池田充宏氏著書の「世界一わかりやすいプロテインの本」を参考に書いています。

プロテインの正しい知識を身に着け、自分の目的にあった効果的な飲み方を知り、健康的な体を手に入れましょう。

是非最後までお読みください。

プロテインって何?

プロテインとはタンパク質のことです。

私たちの体の大部分

  • 筋肉
  • 皮膚
  • 髪の毛
  • 血管

は主にタンパク質でできています。

私たちの体を作っているタンパク質が不足すると、次のような不調を招く可能性があります。

  • 筋肉減少
  • 基礎代謝の低下
  • 太りやすくなる
  • 肌荒れ
  • 免疫力の低下 など

タンパク質は体にとどまらず、常に消費されます。

タンパク質不足にならないためには、摂取し続けることが大切です。

しかしタンパク質を摂取するために食事量を増やすと、余分な脂質やカロリーまで摂取してしまいます。

そこで効率よくタンパク質を摂取するのに役立つのがプロテインです。

食事量を増やすことなくタンパク質を摂取できるプロテインは、忙しい人はもちろん子供や高齢者にもおすすめできます。

プロテインってどんな種類があるの?

プロテインには次の種類があり、それぞれ原材料が違います。

  • ソイプロテイン
  • ガゼインプロテイン
  • ホエイプロテイン
  • エッグプロテイン
  • ビーフプロテイン
  • ライスプロティン

この中から次の3種類をピックアップして、それぞれの特徴についてご説明します。

  1. ソイプロテイン
  2. ガゼインプロテイン
  3. ホエイプロテイン

1.ソイプロテインとは

ソイプロテインとは大豆からタンパク質だけを取り出した植物性プロテインです。

糖質・脂質を抑えつつ植物性のタンパク質を効果的に摂取できます。

ソイプロテインにはアミノ酸のアルギニンが豊富に含まれており、アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進する効果や免疫力を向上させる効果が期待できます。

さらに大豆に含まれるイソフラボンには皮膚や骨の強化・血流改善などの効果も期待できます。

これらの効果からソイプロテインは健康を維持したい人におすすめです。

また、ソイプロテインは消化吸収速度が遅く(約6時間)満腹感が持続するため、ダイエットをしている人にもおすすめです。

2.カゼインプロテインとは

カゼインプロテインとは牛乳から脂肪とホエイを取り除いた乳液が原料の動物性プロテインです。

カゼインプロテインには疲労回復効果があるグルタミンが多く含まれています。

不溶性で固まりやすく体への吸収がゆっくり(約8時間)なので、飲んだあとの満腹感が持続します。

カゼインプロテインはダイエットをしている人や、就寝前のタンパク質補給におすすめです。

3.ホエイプロテインとは

ホエイプロテインとは牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り除いた後の液体(ホエイ)が原料の動物性プロテインです。

このホエイには筋肉の合成に役立つアミノ酸BCAAが多く含まれており、摂取することで筋肉の修復効果が期待できます。

ホエイプロテインは体内への吸収が早い(約2時間)ので、筋肉をつけ体を大きくしたい人におすすめです。

プロテインの効果的な飲み方は?

プロテインの効果的な飲み方は、目的によって違います。

プロテインを摂取する主な目的は次の4つ。

  1. 筋力アップ
  2. ダイエット
  3. 健康維持
  4. 疲労回復

目的別に詳しくご説明します。

1.筋力アップに効果的なプロテインの飲み方

筋肉アップに効果的なプロテインの飲み方は、吸収率が最も高いと言われる運動後30分以内に飲むことです。

運動後30分以内に摂取することで運動で破壊された筋肉の細胞を早く回復させる事ができます。

2.ダイエットに効果的なプロテインの飲み方

ダイエットに効果的なプロテイン飲み方は、食前や間食として飲むことです。

食前や間食に飲むことで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに食事に不足しているタンパク質も摂取できます。

ただし、「食事に足りないタンパク質をプロテインで補う」という事を忘れず、食事も適量をきちんと食べるようにしましょう。

3.健康維持に効果的なプロテインの飲み方

健康維持に効果的なプロテイン飲み方は、食後や起床後に飲むことです。

食前にプロテインを飲んでしまうと満腹感から、食事を十分に食べられなくなる可能性があります。
健康維持には食事からの栄養も必須なので、「食事に足りないタンパク質をプロテインで補う」という意識で食後に摂取するのがおすすめです。
また、体内の水分・栄養がからっぽの起床後にプロテインを飲むのもおすすめです。

4.疲労回復に効果的なプロテインの飲み方

疲労回復に効果的なプロテインの飲み方は、寝る30分〜60分前に飲むことです。

寝る直前にプロテインを飲んでしまうと、胃腸に負担がかかり睡眠の質が下がってしまうので控えましょう。

寝る30分〜60分前にプロテインを摂取することで就寝中に分泌される成長ホルモンの働きにより、タンパク質が吸収され体の疲れをより回復してくれます。

ソイプロテインまとめ

ソイプロテインは健康維持やダイエットにおすすめ。

効果的な飲み方

  • 健康維持の場合、食後や起床後に飲む。
  • ダイエットの場合、食前や間食に飲む。

カゼインプロテインまとめ

カゼインプロテインは疲労回復やダイエットにおすすめ。

効果的な飲み方

  • 疲労回復の場合、寝る30分〜60分前に飲む
  • ダイエットの場合、食前や間食に飲む。

ホエイプロテインまとめ

ホエイプロテインは筋力アップにおすすめ。

効果的な飲み方

  • 運動後30分以内に飲む

まとめ

プロテインは目的によって選ぶ種類・飲み方が変わります。

まずは目的をしっかり決めてその目的に合ったプロテインを選びましょう。

そしてそのプロテインの効果を最大限に出せるタイミングで飲むことが大事です。

この記事で参考にした2018年2月23日枻出版社から出版された池田充宏氏著書の「世界一わかりやすいプロテインの本」には、プロテインを使ったレシピや運動方法なども記載されています。

是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございました。



sisimai駆け出しライター

投稿者プロフィール

関西在住30代のsisimaiです。
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